متى يجب أن تأخذ ما قبل التمرين؟ ما هو أفضل وقت؟

تم التحديث الأخير في أغسطس 2022

لقد أهدرت بالفعل قدرًا كبيرًا من ما قبل التمرين عندما اتهمتهم بالاحتيال. أين كان التأثير؟ لكن سؤال واحد من مدربي فتح عيني.

“هل تأخذهم في الوقت المناسب؟”

دفعني ذلك إلى التفكير وفجأة شعرت بأنني أحمق. كيف فاتني ذلك؟

لذلك ، وجدت أن كل شيء يحتاج إلى معرفته حول توقيت التمرين السابق. لن ترتكب خطأ فادحًا ومكلفًا إذا قرأت كل شيء حتى النهاية.

ما هي مكملات ما قبل التمرين (PWS) بالضبط؟

مكمل ما قبل التمرين هو مكمل غذائي متعدد المكونات يتم استهلاكه دائمًا قبل جلسة التدريب. تأتي معظم منتجات PWS في شكل مسحوق. ولكن ، يمكن أن تلعب الحبوب وحتى أنواع الطعام دورًا في المتلازمة.

ومع ذلك ، من خلال موازنة الإيجابيات والسلبيات ، فإن المساحيق هي أفضل نوع. المقارنة أدناه تجعلها واضحة.

المكونات الموجودة في مسحوق ما قبل التمرين متنوعة تمامًا ، ولها أدوارها الخاصة لتلعبها. بعض هذه الأحماض هي الكافيين وبيتا ألانين و BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة). كما أنه يحتوي على الكرياتين (في معظم منتجات PWS) ، و L-Citrulline ، و L-Glutamine ، و Vitamin B ، والمزيد.

علاوة على ذلك ، هناك نوعان رئيسيان من التمرين قبل التمرين ؛ تلك التي تحتوي على منشطات (منبهات) وتلك التي لا تحتوي على أي منبهات (غير منبهات).

بعض المنشطات البارزة هي الكافيين ، دي-كافيين مالات ، يوهمبين ، ثيوبرومين ، ثيكرين / تيكرين.

الغرض الأساسي من التمرينات السابقة

يتم استهلاك مكملات ما قبل التمرين لزيادة الطاقة وزيادة التركيز وتعزيز القوة لجلسات التدريب القادمة. كيف يحدث هذا؟ يمكن تفسير ذلك من خلال تحليل مكونات ما قبل التمرين الشائعة.

لنفترض أنك استهلكت المكونات في تمرين ما قبل التمرين بشكل منفصل ؛ ستكون وظيفة نفس المكون في PWS دائمًا أفضل ، بدلاً من الاستهلاك المباشر. هذه الدراسة تثبت ذلك.

لكن فعالية أخذ ما قبل التمرين تعتمد دائمًا على توقيته الصحيح. 

لذا ، دعنا ننتقل إلى السؤال الكبير ؛ كيف تحصل على التوقيت الصحيح؟

السؤال الكبير: متى يجب أن تأخذ ما قبل التمرين بالضبط؟

التوقيت هو كل شيء مع مكملات اللياقة البدنية. إنها مشكلة كبيرة حتى أن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) تؤكد على أهمية توقيت المغذيات. لذا ، إذا أخبرك شخص ما بخلاف ذلك ، فسيبعدك عن أهداف اللياقة البدنية.

أفضل وقت لممارسة ما قبل التمرين هو ما بين 15 إلى 30 دقيقة قبل التمرين.

كانت هذه نتيجة دراسة عام 2019. هذه النتيجة دقيقة للغاية حيث تم إجراء التجربة لـ 39 من البالغين الأصحاء لتقييم أدائهم الرياضي. 

لذا ، ها أنت ذا.

ولكن ، إليك حقيقة مهمة حول توقيت متلازمة برادر-ويلي الخاصة بك. لنفترض أنك تقوم بتمرين عالي الشدة. بطبيعة الحال ، أنت بحاجة إلى المزيد من الطاقة. هل هذا يعني أنك يجب أن تستهلك أكثر أو تأخذ ما قبل التمرين قبل 5 دقائق؟ رقم.

لأنه لا توجد دراسات أثبتت أي شيء قريب من ذلك. لذلك ، عند الشك ، من الأفضل تجنب إهدار مشروبات ما قبل العمل. 

كيف ستعمل المكونات في التدريبات السابقة إذا كنت قد حصلت على التوقيت المناسب؟

كيف يعمل كل مكون في الوقت المناسب؟

كل مكون له طرق فريدة في كيفية تفاعل الجسم معها. تساعدك ردود الفعل هذه بشكل جماعي على إنهاء تمرين عالي الكثافة بسهولة تامة.

مادة الكافيين

يعد شرب القهوة بمثابة زيادة شعبية لطاقة الصالة الرياضية تمامًا مثل مشروبات الطاقة ؛ تحقق من هذا الموضوع Reddit هنا. لكنها تعتبر قصيرة كمنتج قبل التمرين نفسه. لأنك ستفقد باقي المكونات ، على الرغم من أن الكافيين الموجود في القهوة لن يسمح لك بالنوم. (1)

محتوى الكافيين في التمرين قبل التمرين يزيد من تدفق الدم ، وهذا يعطي الطاقة لبناء كتلة العضلات أثناء حرق الدهون في الجسم. يساعد تدفق الدم المتزايد أيضًا على التمتع بصحة جيدة.

يميل نصف عمر الكافيين في التمرين السابق إلى 3-7 ساعات من الابتلاع. هذا أكثر من كافٍ للتحكم في المجهود الملحوظ من التمرين الشاق.

BCAA

يحتوي BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة) على 3 أحماض أمينية أساسية ؛ ليسين ، آيزولوسين ، وفالين. وهي تشكل أساسًا ما بين 20٪ و 35٪ من أنسجة عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بناء العضلات ومنع انهيار العضلات يعود إلى هذه الأحماض الأمينية.

مقالة ذات صلة: الفرق بين BCAAs و Pre-Workout

ألانين بيتا

بيتا ألانين هو حمض أميني مهم لأحداث التحمل مثل مجموعات القطرات و CrossFit. ولكن ، لا يزال بيتا ألانين في PWS مفيدًا حتى لو كان جدولًا صعبًا. لهذا السبب يستهلك معظم الرياضيين المتميزين بيتا ألانين بطريقة أو بأخرى. 

لأن بيتا ألانين يؤخر تلف العضلات ، المزيد من القوة العضلية لك! يجب أن أذكر أيضًا أن هذا التعب العضلي المتأخر يمهد الطريق لنمو العضلات.

تم العثور على نصف عمر β-Alanine حوالي 30 دقيقة. ومع ذلك ، فإن الإحساس بالوخز لا يزول إلا بعد نصف ساعة.

L- سيترولين

لا يمكننا أن ننسى L- سيترولين ، الذي ينتج أكسيد النيتريك. ضمن دور التغذية الرياضية ، يمكن لمُعزز أكسيد النيتريك أن يوسع الأوعية الدموية. هذه تنتمي إلى النوع المكون من موسعات الأوعية. لكن لماذا هو مهم؟ 

تزيد الأوعية الدموية المتوسعة من تدفق الدم وتحافظ على ضغط الدم بمبدأ الاستمرارية. لذلك ، يمنحك هذا المزيد من الطاقة لتدريب القوة.

الكرياتين

إذا كنت تسعى إلى تحقيق هدف زيادة كتلة الجسم النحيل ، فيجب أن يكون جدول التمرين مكثفًا بدرجة كافية. هذا يتطلب المزيد من القوة. يتم توفير هذه القوة بسهولة عن طريق الكرياتين في التمرين السابق. ولكن ، لا تحتوي جميع مساحيق ما قبل التمرين على الكرياتين ؛ يجب عليك دائمًا التحقق مرة أخرى.

فيتامين ب

الغرض من PWS هو إعطاء الطاقة والتركيز وتعزيز القوة لفترة محدودة من الوقت. ولكن ، إذا كانت متلازمة برادر-ويلي الخاصة بك تحتوي على فيتامين ب ، فسوف تبني عملية التمثيل الغذائي والطاقة على المدى الطويل. لذلك ، تبرز منتجات PWS التي تحتوي على فيتامين ب.

ومع ذلك ، لن تتمكن من الحصول على الحد الأقصى من الفوائد ما لم تحصل على عاملين آخرين بشكل صحيح. هذا ما سنناقشه بعد ذلك.

كم يجب أن تتناول مكملات ما قبل التمرين؟

يجب تقييم مجالين رئيسيين في تحقيق أفضل فوائد ما قبل التمرين. هم مثل:

• المبلغ الصحيح
• الوقت الموصى به خلال اليوم

دعونا ننظر إليهم واحدة تلو الأخرى.

المبلغ الصحيح

كما أخبرتك سابقًا ، يمكن استهلاك المكونات الموجودة في PWS مباشرة. هذه المكونات هي القهوة والكرياتين. أولاً ، دعونا نلقي نظرة على الجرعات الفردية الموصى بها لكل عنصر في صيغ ما قبل التمرين النموذجية.

• BCAA: 5-10 جرام يوميًا ، أو حوالي 3 جرام إذا كان وزنك أقل من 70 كيلوجرامًا.
• بيتا ألانين: 2-5 جرام في اليوم. (الجرعات العالية قد تسبب وخزًا في الجلد).
• الكافيين: الاستهلاك اليومي من حوالي 400 ملغ
• الكرياتين: حتى 20 جرام
• L- سيترولين: 3-6 جرام قد تكون كافية بالرغم من أن 15 جرام هي الجرعة الصحية.
• L- الجلوتامين: ما يصل إلى 14 جرامًا في اليوم
• فيتامين ب: حوالي 2 ميكروجرام. ميكروغرام.

لكنك تشتري تمرينًا سابقًا لسبب ما ؛ لاستهلاك جميع المكونات الأساسية بالنسب المناسبة. لذا ، فإن الكمية الموصى بها من التمرين قبل التمرين هي حوالي مغرفة واحدة فقط . بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تستهلك أكثر من مكيالين أقل من 24 ساعة .

بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك دائمًا الرجوع إلى حساب الجرعة الذي يوفره المنتج نفسه.

هذا يطرح سؤالا مهما؛ هل يجب أن أتناول مشروبات قبل التمرين في كل مرة أمارس فيها الرياضة؟

اكتشفت دراسة 2019 المذكورة سابقًا أفضل وقت لأخذ التمرين المسبق. ولكن ، ما مدى تكرار تناول الأشخاص المشاركين في الدراسة قبل التمرين؟ كان فقط 1-3 مرات في الشهر.

لذلك ، من الطبيعي أن تعتقد أنه كان التردد الذي يجب أن تلتزم به ؛ ومع ذلك ، هذا غير صحيح. هذا لأن البالغين الذين تم اختبارهم في دراسة 2019 استهلكوا جرعة أعلى بكثير. 

إذا أين يتركك هذا؟

الخلاصة : من الآمن تناول مكيال واحد يوميًا في كل تمرين. ولكن هل يجب أن تشرب PWS كل يوم؟ ربما يجب أن تبدأ بشرب المكمل كل يوم. 

الوقت الموصى به خلال اليوم

سواء كان ذلك في الصباح أو بعد الظهر أو حتى المساء ، فهذه ليست مشكلة. لكن يمكن أن تسبب منتجات PWS الأرق ، لذلك من الأفضل عدم تناولها قبل التمرين الليلي. 

كيف تأخذ ما قبل التمرين بشكل صحيح؟

يعد خلطها بالماء أفضل طريقة لاستهلاك أي تمرين قبل التمرين. يعمل هذا التخفيف على تسريع عملية الامتصاص لأن الماء ينتقل بسرعة إلى الجسم.

هل هذا يعني أنه يمكنك مزج ما قبل التمرين مع أي سائل آخر أيضًا؟ استمر في القرائة لتجدها.

أخطاء يجب تجنبها عند أخذ التمرينات السابقة

معرفة ما يجب تجنبه لا يقل أهمية عن معرفة ما يجب القيام به. لذا ، تأكد من تذكر هذه الأخطاء لتعزيز فوائد مكمل ما قبل التمرين.

الإفراط في التخفيف أو التخفيف من المسحوق

الماء ليس فقط هو الأفضل ولكنه أيضًا المذيب الوحيد الموصى به للتدريبات السابقة. ومع ذلك ، لا يجب إضافة الكثير من الماء أو القليل منه. إذن ، ما هو الشيء المثالي؟

8-10 أونصات هو الحجم الأمثل من الماء لكل ملعقة. لكن بعض العلامات التجارية المكملة لها توصياتها. لذا ، تأكد من قراءة التفاصيل الدقيقة.

خلط مشروبات الطاقة أو الحليب قبل التمرين

التخفيف ضروري ولكن بالتأكيد ليس مع مشروبات الطاقة أو الحليب. الحليب غني بالدهون وقد يجعلك تشعر ببعض الكسل. هذا هو عكس ما تفعله قبل التدريبات. 

قد تكون مشروبات الطاقة حداً لا بأس به مع مكملات ما قبل التمرين التي لا تحتوي على منبهات. ولكن لماذا يجب أن تخسر فرصة تعزيز أداء التمرين من السابق؟

إذا كنت تريد معرفة الفرق بين مشروب الطاقة والتمرين المسبق ، فاطلع على هذه المقالة.

خلط البودرة في الليلة التي تسبق التمرين

مكمل ما قبل التمرين (PWS) يعمل بشكل جيد لمدة 10-12 ساعة بعد الخلط. ومع ذلك ، فإن قوة المتلازمة تنخفض ببطء لأن الجسم لا يمتصها. نظرًا لأن الأمر لا يستغرق وقتًا طويلاً ، فمن الأفضل خلط PWS قبل استهلاكها.

أخذ التمرين قبل التمرين على معدة ممتلئة أو معدة فارغة تمامًا

ممارسة معدة ممتلئة تجربة غير سارة للغاية. وكذلك شرب فنجان كامل من القهوة على معدة فارغة لزيادة الطاقة. شرب معدة فارغة PWS يجعل الامتصاص أسرع بكثير. إن تناول وجبة صغيرة قبل التمرين بساعة هو أفضل حالة موصى بها لأخذ المتلازمة.

تناول Pws المتكرر للتدريبات الليلية

هذا هو الشيء: إيجاد الوقت لممارسة حياتنا العملية أمر صعب. ولكن ، إذا واصلت شرب المتلازمة مع كل تمرين ليلي ، فمن المحتمل أن تعاني من الأرق. لهذا السبب يعتبر الحصول على المتلازمة كل يومين كشخص يمارس الرياضة في الليل أمرًا مثاليًا.

كيف تختار أفضل ما قبل التمرين؟

هناك بعض الإجراءات التي يجب اتخاذها عند شراء مسحوق ما قبل التمرين. يمكن تحديدها على أنها ،

• اقرأ قائمة المكونات بعناية ؛ تأكد من أن PWS لديها العناصر الضرورية. تحتوي مكملات ما قبل التمرين المختلفة على مكونات مختلفة. لكن أفضل مكملات ما قبل التمرين تحتوي على جميع المكونات المطلوبة بالكمية المثلى. 
• تعرف على تكوين المكونات في مغرفة
• تأكد من البحث عن مراجعات المنتج ؛ تعد سلاسل Reddit و Quora مصادر أفضل لأنها من الأشخاص الذين يستخدمون المنتجات بالفعل.
• تحقق جيدًا من التفاصيل الدقيقة عند الشراء عبر الإنترنت.
• تذكر التوافق بين الجنسين في PWS لأن بعضها مصنوع خصيصًا للنساء فقط.

هذا هو المسار لتصفية أفضل PWS. كلما تعمقت في البحث ، ستجد المزيد من المناطق لتقييم منتج PWS المحتمل.

أكبر أسطورة حول مكملات ما قبل التمرين

أزمة قلبية! نعم ، هذه أكبر خرافة حول المتلازمة. لكن هل أقول إن التدريبات السابقة لا تسبب مشاكل في القلب دون قيد أو شرط؟ رقم. 

المشكلة ليست سوى المغرفة الجافة ، مع أخذ المتلازمة في شكل مسحوق دون خلطها بالماء. ومع ذلك ، قبل اكتشاف المشكلة ، اعتقد الناس أن المتلازمة تسبب مضاعفات في القلب على أي حال.

ولكن ، تم دحض ذلك في دراسة أجريت عام 2022 حيث وجد أن المغرفة الجافة تفرض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

إذن ما الحل؟

الحل هو أن تأخذ المتلازمة ممزوجة بالماء بالجرعة المثالية. من خلال القيام بذلك ، يمكنك الابتعاد عن الآثار الجانبية لمتلازمة برادر ويلي واستخدامها بشكل صحيح.

أسئلة وأجوبة

ختاماً

أنت الآن تعرف كل ما تحتاج لمعرفته حول مساحيق ما قبل التمرين. تأكد من مقارنة الاختلاف الذي تواجهه عند توقيت PWS. مرة أخرى ، الوقت المناسب لأخذ المتلازمة هو 15-30 دقيقة قبل التمرين.

هل تحب ما تقرأ؟ إذا كان الأمر كذلك ، فتأكد من مشاركة هذه الحكمة مع رفاقك في الصالة الرياضية. هذا بالتأكيد سيعزز صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أكثر من ذلك بكثير.