يمكن للرياضي الذكر أن يكره معصمًا أصغر وربما يتساءل عن كيفية الحصول على معصم أكبر. من المحتمل أن يصاحب الرسغان الأصغر حجمًا وساعدين أرق وأيد أرق. على الرغم من أنه صعب إلى حد ما ، إلا أنه من المحتمل تكبير الرسغين. سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن للمرء أداء تمارين المعصم والساعد. على الرغم من أن بعض الأفراد يستخدمون الأوزان أو معدات التدريب ، فمن الممكن أيضًا تكبير الرسغ بدونها.
في حين أنها تفتقر إلى نفس جاذبية العضلة ذات الرأسين المنحوتة أو الصدرية الكبيرة ، إلا أن خبراء اللياقة البدنية يتجاهلون عادة الساعد والرسغ. ومع ذلك ، هناك سبب قوي لوجود القليل من المعرفة المتاحة فيما يتعلق بكيفية تحفيز نمو عضلات الرسغ بشكل فعال وكيفية الحصول على معصمين أكبر يمثلان الخصائص التشريحية للمعصم.
الرسغان بضربات عريضة
من المهم فهم تشريح الرسغ لمعرفة كيفية الحصول على معصم أكبر. تتكون عظام الرسغ من بعض أصغر العظام في جسم الإنسان. هناك ثمانية عظام رسغية في كل معصم ، مجمعة في صفين من أربعة ، وهي صغيرة جدًا لدرجة أنه يُشار إليها كثيرًا باسم “عظام الرسغ”. تربط شبكة من الأربطة عظام الرسغ بنصف قطر الساعد وزندها. يمكن أن يدور الرسغ في اتجاهات مختلفة بفضل هذا الرابط.
ومع ذلك ، نظرًا لحجمها الصغير ، فإن عظام الرسغ لا تقدم الكثير من المساعدة لحمل اليد. يبدو أن الرسغين أصغر من ذراعيك بسبب هذا. ذلك لأن عظام الساعد ، وليس عظام الرسغ على الإطلاق ، تتحمل غالبية الضغط. أنت تعرف بالفعل سبب قلة المعصمين إذا كنت قد تساءلت عن ذلك ، وبالتالي بحثت عن كيفية الحصول على معصمين أكبر.
بشكل عام ، يمكن أن تساعدك أنشطة التدريب على المقاومة مثل المشي للمزارعين ، ورفع الذقن ، والرفعة المميتة في كيفية الحصول على معصمين أكبر. ستصبح قبضة المرء وساعديه أقوى بفضل كل هذه الحركات المعقدة ، والتي تساعد أيضًا على تكثيف نسيج قشرة الرسغ.
ما العوامل التي تؤثر على حجم المعصمين؟
1. التغذية
قد يتأثر حجم المعصم البيولوجي بالتغذية ، ومع ذلك ، فإن الجينات هي المسؤولة إلى حد كبير. عند محاولة تكبير الرسغين ، يجب الانتباه إلى النظام الغذائي بعناية. الأمر نفسه ينطبق على كيفية الحصول على أيدي أكبر.
الكالسيوم وفيتامين د هما فقط اثنان من المعادن العديدة التي تتكون منها العظام. لتعزيز النمو العضلي والقدرة على التحمل ، يحتاج الأفراد أيضًا إلى التأكد من حصولهم على البروتين الكافي في نظامهم الغذائي. في هذا التصنيف ، يتم تضمين الأطعمة الصحية مثل منتجات الألبان ومرق العظام والخضروات الصليبية وما إلى ذلك.
قد يكون للتغذية تأثير على حجم الخصر البيولوجي ، وبالتالي فإن العوامل الوراثية مسؤولة إلى حد كبير. إذا كنت ترغب في الحصول على روتين حول كيفية تكبير معصميك ، يجب على الأفراد دائمًا الانتباه عن كثب لعاداتهم الغذائية. تتكون العظام باستخدام مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة من الكالسيوم وفيتامين د. يمكن أن يسبب نقص فيتامين د العديد من المشاكل. يجب أن يستهلك الأفراد أيضًا ما يكفي من البروتين في طعامهم لتشجيع نمو العضلات وقوتها.
2. علم الوراثة
تلعب الجينات دورًا حيويًا في تحديد الجزء الأكبر من أبعاد العظام الفردية. قد يرث المرء معصمًا سميكًا إذا كان أحد والديك أو كليهما له أشكال كبيرة نسبيًا ، خاصة في منطقة الرسغ. عادة ما يتم تحديد نوع الجسم الطبيعي عن طريق الجينات.
عادة ما يتم تحديد حجم معصم عادي واحد حسب نوع الجسم الذي تعطينا الجينات جميعًا. على سبيل المثال ، الرجل الذي يبلغ طول معصميه 7.5 بوصة وارتفاعه 5’5 سيكون له جسم كبير. يتأثر حجم العظام بشكل كبير بملفنا البيولوجي. عندما يمتلك أحد الوالدين أو كليهما أجسامًا أكبر ، خاصة في منطقة الرسغ ، فقد يكتسب الأفراد معصمًا أكثر سمكًا.
كيفية الحصول على حجم أكبر للرسغين؟
يختار البشر التركيز على الاقتراحات الأساسية التي تركز جميعها على خيارات نمط الحياة وتدريب الجسم والتدريبات التي تؤثر على منطقة الساعد والمعصم لتزويدنا بنهج مفصل فيما يتعلق بكيفية الحصول على معصم أكبر.
1. تمديد المعصم مع الحديد
يمكن تكبير اليدين والمعصمين باستخدام تمديدات المعصم. ضع الساعد على كلا الفخذين وأنت تجلس. أمسك بثلاثة إلى خمسة أرطال من الحديد وضع اليد مع راحة يد واحدة على الأرض. استخدم معصمك لخفض الحديد ببطء بحيث يكون معصمك معلقًا ويكون الجزء العلوي من يدك يشير إلى الأمام. بعد فترة قصيرة من الحفاظ على مثل هذا الموقف ، ارفع يدك مرة أخرى إلى المكان الأول. قم بأداء مجموعة من 20 جولة لكل معصم. يمكن أن تكون تمديدات المعصم إجابة مناسبة لكيفية تكبير الرسغين.
2. مطرقة الضفائر
يستخدم سحب المقبض المحايد وضع اليد الدقيق مثل تجعيد الشعر بالمطرقة. تموجات المطرقة هي طريقة رائعة لتركيز الساعدين والمعصمين بشكل خاص. تموجات المطرقة هي من بين أفضل الطرق للحصول على معصمين أكبر. ومع ذلك ، لن يتلقى الأفراد ما يكفي من التحفيز مثل حمل كتلة واحدة من الجسم بالكامل.
يتم أيضًا تقوية العضلة العضدية ، التي تقع أسفل العضلة ذات الرأسين ، وتطويرها بواسطة تموجات المطرقة. يزداد حجم العضلة ذات الرأسين مع زيادة قوة العضلة وزيادة حجمها.
3. إصدارات المعصم
هذه طريقة رائعة أخرى يمكن للمرء استخدامها لتمديد معصم واحد بعد التمرين. سيساعدك هذا في تقليل احتمالية حدوث أي إجهاد أو ألم خلال التمرين. وفي الوقت نفسه ، يعد هذا أحد الطرق التي يتم بها الحصول على معصمين أكبر. لا يمكن للأفراد القيام بذلك إلا بعد التدريبات السابقة ، لذا يجب الانتباه بشكل خاص إلى ذلك.
4. حافظ على أسلوب حياة لائق
تتضمن معظم الأنشطة اليومية تقريبًا استخدام مرونة المعصم. بمعنى آخر ، عندما يقوم الأفراد بأداء المهام المنزلية ، ورفع الإمدادات الخاصة بهم ، وتحريك الأشياء حول الشقة ، فإن الأفراد ينشطون دون قصد أوتار وعضلات الرسغ ، مما يقوي معصم المرء في النهاية. نتيجة لذلك ، حافظ على روتين حيوي ، والامتناع عن العيش بأسلوب حياة غير صحي من أي نوع تحت أي ظرف من الظروف. أسلوب الحياة المناسب هو طريقة بسيطة للمساعدة في كيفية زيادة حجم الرسغين.
5. Deadlifts
قد يكون الأفراد قد لاحظوا فقط أن الساعدين منتفختان قليلاً بعد يوم من الرفع الثقيل. قد يكون هذا لأن كل عضلة من هذه العضلات العشرين ضرورية لكل من الإمساك بالقضيب بالإضافة إلى حركات الوزن.
نظرًا لأن هناك حاجة إلى قبضة قوية للرافعة المميتة ، فسيتم أيضًا عمل الرسغين وقد يكون هذا هو الحل لكيفية الحصول على معصمين أكبر. إذا كنت ترغب في رفع أوزان أعلى ، فإن الرفع باستخدام أحزمة الرفع يمكن أن يكون خيارًا رائعًا ، ومع ذلك ، إذا كنت تفضل الساعدين والمعصمين الأكبر حجمًا ، فقد يفضل الأفراد محاولة الرفع بدونهم.
6. تمارين الضغط على اليدين فقط
تمرينات الضغط باليد فقط هي تمرين ممتاز آخر في المنزل لتقوية معصم المرء. نريد تمارين دفع مفاصل الأصابع ، وليس دفعات متكررة. تمرينات الضغط على المفصل هي تمارين دفع يتم إجراؤها بقبضات مغلقة. يتم قفل قبضة المرء مرة أخرى ، وتوضع مفاصل أصابعه على الأرض ، على عكس الدفع النموذجي ، حيث يتم فتح اليد وكذلك وضع راحة اليد على الأرض.
سيضع التمرين ضغطًا أكبر على الساعدين والمعصمين لأن المرء يحتاج إلى إحكام قبضتيه للحفاظ على ثباتهما. ستشعر أن الحركة الجانبية تعمل على الساعدين عندما تبدأ في خفض صدرك نحو الأرض. ومع ذلك ، ابق الإبهام بعيدًا عن الرسغين لتجنب إصابة نفسه. يمكن أن يساعدك القيام بهذا التمرين بشكل صحيح بالتأكيد على كيفية زيادة حجم الرسغين.
من المقبول إذا كان الشخص لا يستطيع أداء تمارين الضغط بجسمك بالكامل. يمكن للمرء زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا حتى يتمكن من أداء تمارين الضغط في الركبة مع البقاء على مفاصل الأصابع. أنت مؤهل للتقدم إلى عمليات الدفع الكاملة عندما تكون قادرًا على تحقيق هدف معين باستمرار.
7. Deadlift مع شريط عادي أو فخ
بالإضافة إلى تعزيز تكوين العظام ، يؤدي رفع الأوزان الكبيرة أيضًا إلى ارتفاع سريع في هرمون التستوستيرون (الذي يؤثر على الجسم كله ، وليس فقط المعصم والساعدين). هذا يعني أنه بالإضافة إلى الرسغين ، يعاني الجسم تمامًا من ارتفاع في قوة العظام. هذا بالتأكيد يساعد في كيفية الحصول على معصم أكبر. باستخدام التدريب ، يمكن للمرء زيادة حجم معصميك عن طريق أداء قضبان مصيدة أو رفع مميت تقليدي (طالما أنك تستخدم حمولة مثالية).
8. يمسك اليد
يمكنك الحصول على مقابض اليد كعناصر مفيدة لأجهزة اللياقة البدنية. تعتبر المقابض اليدوية خيارًا ممتازًا إذا لم يكن لدى الأفراد مساحة كافية لمنشآت التدريب لأنها غالبًا ما تكون ميسورة التكلفة وصغيرة الحجم. تعتبر مقابض اليد طريقة بسيطة لكنها فعالة في كيفية زيادة حجم الرسغين. تذكر أنه لا يجب استخدام مقابض اليد كثيرًا. قم بتطبيقه تدريجياً وابدأ بـ 5-7 جولات لمدة 2-3 مجموعات. أنت تخاطر بالمعاناة من ألم شديد أو إصابات في الرسغ إذا بالغ الأفراد في تحفيز أنفسهم.
9. فكر في استخدام شريط المقاومة
وتتمثل فائدة هذه النصيحة في أنها تدعو إلى استخدام أحزمة المقاومة التي يسهل تخزينها بعد الاستخدام.
توفر لك هذه الأحزمة بأسعار معقولة أيضًا حرية الاختيار من بين مجموعة. يتم تشجيع الأفراد على اختيار الأخف وزنا ، مع ذلك ، لأن الساعد ليس لديه الكثير من القوة. دون الحاجة إلى الاندفاع إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكن للمرء الاستفادة منها في أي وقت في المنزل. هذه طريقة فعالة لكيفية الحصول على معصم أكبر ويمكن القيام به في المنزل.
استنتاج
على الرغم من أن تطوير معصم قوي ، يمكن أن يجعل ذراعيك تبدو أفضل ، إلا أن تعلم كيفية الحصول على معصمين أكبر قد يكون أمرًا صعبًا. يمكن أن يصبح الرسغان كبيرًا جدًا بمجرد تشكيلهما بالكامل. ومع ذلك ، من خلال تقوية معصميك من خلال التمرين ، قد تجعلهما يبدوان أكبر قليلاً. إذا كانت لديك مشكلة صحية ، فاستشر طبيبك قبل تنفيذ أي من هذه الأفكار لتجنب الضرر. إذا كنت لا تريد عضلات مؤلمة ، ففكر في التمدد قبل وبعد كل تمرين.
أسئلة وأجوبة
كم من الوقت يستغرق لنمو معصمك؟
سيستغرق نمو الرسغين شهورا ، وربما سنوات. لا علاقة لتضخم العضلات بترميم العظام وتضخمها.
هل يمكن لممارسة الرياضة أن تجعل معصميك أكبر؟
هل ترغب في معرفة كيفية التخلص من معصميك النحيفين؟ بسيط. ارفع الأشياء الثقيلة. بعد سن معينة ، فإن الطرق الوحيدة لزيادة حجم المعصم أو الحفاظ عليه هي من خلال التمارين والطعام. تتضمن أعظم تمارين الرسغ التنقل المركب الضخم إذا كنت ترغب في تحسين محيط الرسغ ولكنك لم تفز في اليانصيب الجيني.
