يمكن أن يؤدي ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم إلى عدد كبير من أقل من المثالي أعراض. إذا كنت تتساءل عما إذا كانت مستويات السكر في الدم لديك متوازنة أم لا ، فاستمر في القراءة!
هل تجد نفسك تشتهي المزيد من الأطعمة السكرية أو النشوية؟ هل تشعر بالخمول أو تعاني من ضباب الدماغ أو الصداع أو الدوخة أو الجوع أكثر مما تريد؟ قد تكون هذه الأعراض نتيجة عدم توازن مستويات السكر في الدم.
دعونا نتعمق في خصوصيات وعموميات السكر في الدم. سنناقش كل شيء حول ماهيته وكيف يمكنك تثبيت مستوياتك للحفاظ على طاقتك والشعور بالشبع طوال اليوم!
كيف يعمل سكر الدم؟
قبل أن نتحدث عن استقرار نسبة السكر في الدم ، من المهم أن نفهم كيف يعمل سكر الدم.
سكر الدم والكربوهيدرات
تتحلل جميع الكربوهيدرات – سواء من الفواكه والخضروات أو من الحلويات والبسكويت – إلى سكر في الجسم ، والمعروف أيضًا باسم الجلوكوز. في النظام الأساسي الخامس (النظام الذي نعلمه لبناء وجبة متوازنة) ، هناك عنصر أساسي واحد يساهم في نسبة السكر في الدم: الكربوهيدرات النشوية والسكرية.
إن تناول الكربوهيدرات هو ما يدخل السكر إلى مجرى الدم. يحدد نوع وتوقيت وكمية الكربوهيدرات المستهلكة مقدار السكر الذي يتم إدخاله إلى مجرى الدم في وقت واحد.
المصادر الطبيعية الأكثر تعقيدًا للكربوهيدرات (فكر في الحبوب الكاملة أو الفاصوليا أو البقوليات أو الفاكهة) ستدخل السكر إلى مجرى الدم بمعدل أبطأ وأكثر تدريجيًا. مصادر الكربوهيدرات الأكثر بساطة ومعالجة ستدخل السكر إلى مجرى الدم بمعدل أسرع.
علينا أيضًا أن نأخذ في الاعتبار ما إذا كانت الكربوهيدرات قد استهلكت بمفردها أو مقترنة بشيء آخر. عند تناوله بمفرده ، يكون معدل الامتصاص أسرع قليلاً. ومع ذلك ، عندما يتم تناولها بالبروتين أو الدهون الصحية أو الألياف ، فإن هذا يساعد على إبطاء الأمور قليلاً.
لماذا نحتاج السكر من الكربوهيدرات؟
هذا السكر (أو الجلوكوز) من الكربوهيدرات أمر حيوي للجسم ليعمل بشكل مناسب. من تقلصات العضلات إلى الأعضاء التي تعتمد على السكر كمصدر للطاقة ، نحتاج حقًا إلى الجلوكوز للحفاظ على سير كل شيء بسلاسة.
باختصار ، الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم!
ولكن قبل أن تتمكن الأعضاء من استخدام الجلوكوز كطاقة ، يجب نقلها إلى الخلايا من مجرى الدم. هذا هو المكان الذي يلعب فيه الأنسولين.
الأنسولين يحول السكر إلى طاقة
بعد أن نستهلك الكربوهيدرات ، ينتج البنكرياس استجابةً لهرمون يسمى الأنسولين. وظيفة الأنسولين هي إزالة السكر من مجرى الدم. كما أنه يحدد ما إذا كنا سنستخدم السكر من الكربوهيدرات المستهلكة كطاقة الآن ، أو إذا كنا سنخزنه لاستخدامه لاحقًا.
فكر في الأنسولين على أنه سيارة صغيرة تلتقط السكر وتحمله من مجرى الدم ثم تسقطه في الخلية ليتم امتصاصه واستخدامه كطاقة.
على سبيل المثال ، عندما يكون هناك الكثير من الجلوكوز في مجرى الدم ، يقول الأنسولين ، “مرحبًا! هناك الكثير من جزيئات الجلوكوز التي يمكنني التقاطها في سيارتي ، يرجى إحضار بعضها إلى الكبد! “، لذلك يخزن جسمك هذا الجلوكوز الزائد في الكبد لوقت لاحق.
ارتفاع وهبوط السكر في الدم
يمكن أن يرتفع مستوى السكر في الدم أو ينخفض أو يتقلب أو يظل مستقرًا. لذلك دعونا نناقش كيف يحدث هذا ومتى يحدث.
ارتفاع السكر في الدم
فكيف ومتى تحدث طفرات السكر في الدم؟
بدون الأنسولين ، سيتدلى السكر ويطفو في مجرى الدم. عندما يكون الأنسولين إما غير موجود أو غير قادر على أداء وظيفته بشكل صحيح ، تكون النتيجة ارتفاع مستويات السكر في الدم ، والمعروف باسم “ارتفاع” نسبة السكر في الدم. يمكن أن يتسبب هذا في بعض تلك الأعراض غير السارة التي ذكرناها سابقًا ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى ضرر طويل المدى.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات بشكل متكرر بمفردها أو تأتي بشكل متكرر من مصادر معالجة ومصفاة ، يكون من الصعب قليلاً على الأنسولين مواكبة ذلك. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
قطرات السكر في الدم
الآن بعد أن فهمنا ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ماذا عن انخفاض نسبة السكر في الدم؟
نظرًا لأن ارتفاع نسبة السكر في الدم ليس مثاليًا ، فقد تعتقد أن انخفاض نسبة السكر في الدم هو الهدف – حسنًا هذا ليس صحيحًا أيضًا. كل شيء عن التوازن.
يحدث انخفاض نسبة السكر في الدم عندما يكون هناك زيادة في الأنسولين أو نقص في تناول الكربوهيدرات بشكل عام.
في حالة زيادة الأنسولين ، يتم نقل الكثير من السكر خارج مجرى الدم. ثم نبدأ في اشتهاء أشياء مثل الشوكولاتة أو الكعك لتعويضها. يقول الجسد بشكل أساسي ، “أنا بحاجة إلى السكر لتحقيق التوازن ، من فضلك!”.
تقلبات السكر في الدم
استجابةً لإشارات انخفاض نسبة السكر في الدم من الجسم ، فمن المرجح أن نطعم أجسامنا بالسكر. المشكلة هنا هي أن أشياء مثل الشوكولاتة والكعك تقع ضمن فئة الكربوهيدرات الأكثر بساطة والمعالجة. بعد تناول هذه المواد الغذائية ، يرتفع سكر الدم مرة أخرى.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تذبذب لا نهاية له في مستويات السكر في الدم ، أو ارتفاعات وهبوطات دائمة.
الهدف هو إيجاد توازن في مكان ما بين ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم. يمنعنا هذا الوسط من زيادة نسبة السكر في الدم أو الأنسولين الزائد ، مما يساعدنا في النهاية على الشعور بأفضل ما لدينا.
علامات وأعراض تقلبات السكر في الدم
إذن كيف نعرف متى تحدث هذه العملية برمتها؟
عندما نشهد ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم بشكل متكرر ، فإننا نعاني حتمًا من انخفاض نسبة السكر في الدم استجابة لذلك. تُعد أعراض انخفاض نسبة السكر في الدم علامات واضحة على أن نسبة السكر في الدم تتقلب بشكل متكرر.
العلامات والأعراض الشائعة لانخفاض نسبة السكر في الدم هي:
- أيادي مرتعشة
- زيادة معدل ضربات القلب
- ضباب الدماغ
- ارتباك
- دوخة
- التهيج
- القلق
- يد ندي
- قشعريرة
كيفية تثبيت سكر الدم
الآن بعد أن عرفت سبب أهمية سكر الدم الذي يجب أن تضعه في الاعتبار ، إليك بعض النصائح البسيطة التي يمكنك استخدامها لتثبيت نسبة السكر في الدم.
1. التركيز على الدهون الصحية
تستغرق الدهون الصحية وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات. لذلك عندما يتم تناولها جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات ، فإنها تعمل على إبطاء معدل امتصاص الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، لا تؤثر الدهون بشكل مباشر على مستويات الأنسولين أو السكر في الدم.
عند تناول الكربوهيدرات النشوية ، أضف بعض الدهون الصحية مثل المكسرات أو البذور أو الأفوكادو أو زيت جوز الهند للمساعدة في إبطاء الامتصاص ومنع ارتفاع السكر في الدم.
2. تأكد من أنك تحصل على الكثير من الألياف
الألياف ، مثل الدهون الصحية ، تبطئ من معدل امتصاص الكربوهيدرات النشوية.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات ، فمن المحتمل أنك تحصل على الكثير من الألياف. في المتوسط ، استهدف حوالي 25-35 جم / يوم. يمكن أيضًا تخصيص هذا بشكل فردي بناءً على جنسك والجهاز الهضمي ومقدار الطاقة.
3. تناول وجبات متوازنة
اهدف إلى تناول الخمسة التأسيسية في كل وجبة. إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، يمكنك تنزيل دليلنا المجاني الذي يشارك المزيد حول هذا الموضوع. لإعطائك فكرة عامة ، تتكون طبقك من خمسة عناصر بسيطة: البروتين ، والدهون الصحية ، والكربوهيدرات غير النشوية ، والكربوهيدرات النشوية ، وعامل النكهة.
في حين أن عامل النكهة موجود فقط للمساعدة في جعل الطبق مذاقًا رائعًا ، إلا أن العناصر الأخرى ضرورية لإنشاء وجبة متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، مع استقرار نسبة السكر في الدم أيضًا.
4. تناول الكثير من البروتين
أنا متأكد من أنك بدأت ترى اتجاهًا هنا – البروتين ، تمامًا مثل الألياف والدهون الصحية ، يبطئ معدل امتصاص الكربوهيدرات.
لهذا السبب ، يمكن أن يساعدك البروتين (سواء النباتي أو الحيواني) على الشعور بالشبع. اهدف إلى أن تتكون غالبية كمية البروتين التي تتناولها من مصادر البروتين الخالية من الدهون. الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والدجاج والديك الرومي والتوفو والتوفو والإدامامي كلها أمثلة رائعة على ذلك.
5. إدارة الإجهاد الخاص بك
لا يمكن أن يؤدي التوتر فقط إلى استجابة هرمونية وزيادة مستويات الكورتيزول ، ولكن الشعور بالتوتر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر.
الكورتيزول هو هرمون يمكن إطلاقه استجابة للتوتر. كما أن لديها القدرة على سحب الجلوكوز المخزن من الكبد لزيادة نسبة السكر في الدم. في أوقات التوتر الشديد ، يمكن أن يكون هذا مفيدًا لمساعدة الفرد على “القتال” أو “الفرار” من موقف مرهق. ومع ذلك ، عندما يطول الإجهاد أو مزمنًا ، يمكن إطلاق الجلوكوز باستمرار من الكبد مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
نظرًا لحقيقة أن الرغبة الشديدة في تناول السكر تزداد عند وجود الإجهاد ، فغالبًا ما يزداد استهلاك السكر. هذا بالطبع سيساهم في مستويات السكر المرتفعة وغير المتوازنة في الدم.
المغزى من القصة ، انتبه للتوتر! يمكنك تجربة بعض استراتيجيات الحد من التوتر هنا.
6. احصل على ليلة نوم هانئة
نعلم جميعًا مدى أهمية النوم. لكن فكر فيما يحدث عندما لا تحصل على ما يكفي منه – فنحن نميل إلى الوصول إلى الأطعمة والمشروبات المحملة بالسكر لزيادة طاقتنا ومساعدتنا على التحرك!
في المرة القادمة ، لا تتناول السكر. بدلًا من ذلك ، ابدأ بتحليل أنماط نومك.
تعلم كيفية تناول وجبات متوازنة بسهولة لتحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم
قم بالتسجيل لمشاهدة دروسي الحر المجاني اليوم ، حيث ستتعرف على العادة رقم 1 التي تجعلك تكافح من أجل وزنك وعلاقتك بالطعام – وكيفية التخلص من هوس النظام الغذائي والطعام بدءًا من الآن.
لا داعي للتوتر والقلق بشأن الطعام. هناك طريقة أفضل ، ونعم من الممكن تنمية علاقة إيجابية مع الطعام! انضم إلى هذه الدورة التدريبية المجانية لتناول الأكل المتوازن لتتعلم كيف.
