Privilégiez une alimentation saine et équilibrée

Pyramide-alimentaire

C'est souvent la cacophonie lorsqu'il est question de nutrition : régimes, aliments anticancer, conseils diététiques d'experts en tout genre... Difficile de s'y retrouver. Voici une série de conseils sur lesquels des recommandations officielles et consensuelles ont été formulées.

Manger varié et équilibré
"La nécessité de varier son alimentation est un consensus émergent", explique le docteur Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition de l'Institut Pasteur de Lille. Il faut manger de tout, cette variété étant utile sur le plan nutritionnel. "Manger moins gras et moins sucré n'a pas de sens en soi. Ce qui compte est la balance énergétique, en prenant en compte l'activité physique", insiste le docteur Lecerf. Et de marteler que les régimes peuvent être toxiques et inefficaces, comme l'a analysé l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) dans un rapport de 2010. Le rôle de l'équilibre entre apports et dépenses d'énergie apparaît comme un concept fondamental d'une nutrition favorable à la santé.

Aucun aliment n'est mauvais en soi, mais il faut veiller aux excès
"Aucun aliment n'est mauvais, il faut apprendre à le manger, à le déguster, en donnant la priorité aux sensations alimentaires", insiste le docteur Gérard Apfeldorfer, du Groupe de réflexion sur l'obésité et le surpoids (GROS).

Privilégier les fruits et légumes
Il faut donner la primauté aux fruits et légumes, dont le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande d'en consommer cinq portions par jour. Riches en vitamines, minéraux, fibres, leur bienfait sur la santé a été démontré dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, du cancer, du diabète et de l'obésité. Les produits céréaliers à grains entiers et les noix sont aussi fortement conseillés.

Attention au sucre
Il faut le consommer avec modération et éviter en particulier l'excès de fructose et de saccharose ajoutés aux boissons. Seule l'eau est indispensable. "Les boissons sucrées ont un faible pouvoir rassasiant. Le lien entre les boissons sucrées et l'augmentation des risques de syndrome métabolique (qui augmente le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques) est établi", indique Jean-Pierre Després, chercheur à l'Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de l'hôpital Laval de Québec. Une étude publiée le 12 mars dans la revue américaine Circulation, menée auprès de 42 883 hommes, montre que la consommation quotidienne de 33 cl de boisson sucrée accroîtrait de 20 % le risque cardio-vasculaire chez les hommes, comparativement à ceux qui n'en boivent pas ou moins (pas plus de deux fois par semaine).

Limiter le sel
Il faut limiter sa consommation en réduisant la prise d'aliments transformés salés (charcuteries, fromages, etc.), préconise l'Institut national du cancer (INCa). La mesure aurait des bénéfices vis-à-vis du cancer, mais aussi en prévention cardio-vasculaire. Une étude américaine publiée dans le New England Journal of Medicine, le 18 février 2010, calculait ainsi les bénéfices d'une réduction de 3 grammes de l'apport quotidien en sel aux Etats-Unis : entre 50 000 et 100 000 infarctus du myocarde en moins et une diminution de plus de 40 000 à 90 000 décès toutes causes confondues. Des chiffres qui placeraient une telle mesure sur le même plan en termes de bénéfice sanitaire que la diminution du tabagisme, de l'obésité et du taux de cholestérol.

Eviter les additifs
"Environ 1 000 nouveaux cas de cancer sont diagnostiqués chaque jour en France, une situation très préoccupante. Cela est en grande partie lié aux facteurs environnementaux, dont l'alimentation. Or, on trouve encore des additifs alimentaires comme le BHA, E320 ou le fameux colorant E150 D... classés cancérogènes possibles ou probables", constate le docteur Laurent Chevallier, membre du Réseau environnement santé (RES). Il est recommandé de limiter l'alimentation toute prête et les aliments transformés, qui contiennent de nombreux additifs, en privilégiant les aliments conjuguant saveur, qualité nutritionnelle et filières courtes.

Délaisser les graisses saturées
Dans son rapport de 2010 sur l'état mondial des maladies non transmissibles, l'Organisation mondiale de la santé reprend les recommandations qui précèdent. Elle précise en particulier l'importance de limiter l'apport énergétique en graisses totales (sans dépasser 30 % du total de l'apport énergétique). Elle invite à délaisser les graisses saturées au profit des graisses insaturées et à aller vers l'élimination des acides gras "trans" (acides gras insaturés en hydrogène).